¿Cómo prevenir lesiones y optimizar el tiempo en una maratón?

Mejorar el rendimiento, llegar menos cansados a la meta y evitar alguna complicación de salud a corto o largo plazo, se logra en el entrenamiento previo. Existen ejercicios que ayudan a mejorar los movimientos y posturas que intervienen mientras corremos. Nuestros especialistas en Traumatología explican cuáles son y cómo trabajarlos.

La biomecánica es la ciencia que analiza las fuerzas y movimientos de las diferentes partes del cuerpo al correr en una maratón. La técnica de carrera, por otro lado, son los gestos técnicos que realizamos. Los ejercicios de técnica de carrera son fundamentales para llevar una zancada y postura correcta, y así disminuir los riesgos de aparición de cualquier lesión.

Lesiones más frecuentes. Foto Sanatorio Allende.

Además, una buena técnica de carrera nos ayudará a reducir el gasto energético y así optimizar la economía de carrera.

Mientras corremos, el cuerpo interactúa entre dos fases para que el impacto sobre los tejidos sea el mínimo posible. Estas son: vuelo y apoyo. Se llama de vuelo cuando ningún pie está tocando el suelo, y de apoyo cuando se encuentra en contacto con el suelo.

4 claves para mejorar la técnica de carrera

Existe una serie de movimientos que son saludables y ayudan a mejorar el rendimiento para correr más rápido y disminuir el riesgo de una lesión.

1-Reducir las fuerzas de frenado: si la pierna se encuentra muy adelantada con respecto al cuerpo, o el ángulo de la tibia es elevado (pierna muy extendida hacia delante), las fuerzas de frenado serán mucho mayores, y por tanto el coste energético será mayor, para mantener la misma velocidad. Una técnica correcta es cuando el pie cae en la misma línea vertical que la cadera.

2-Atenuar el impacto durante la pisada y correr de manera menos lesiva: para esto lo ideal es caer con toda la planta del pie o lo que se llama mediopié, dejando reposar la planta en el suelo durante cada zancada en lugar de impactar con el talón, especialmente cuando afrontamos carreras de corta distancia 5K – 10K.

3-Ajustar la posición del cuerpo: durante la carrera, es importante evitar la caída de los hombros hacia delante o una posición muy encorvada. Debemos tratar de mantener el cuerpo erguido, los hombros abajo y atrás, relajados. El tronco debe estar ligeramente inclinado hacia delante, para optimizar la propulsión de las piernas.

4-Braceo: los brazos deben mantenerse flexionados a 90º. Es importante no extenderlos ya que aumentará la palanca y los hombros gastarán más energía. En subidas los brazos ayudan bastante, así que es normal aprovecharlos realizando un braceo más enérgico. Además, se recomienda intentar que no se crucen por delante del cuerpo, y llevarlos siempre en un eje anteroposterior: de adelante hacia atrás.

Fases de la carrera. Foto: Sanatorio Allende.

¡Vuelve la Maratón Allende!

Este domingo 6 de noviembre se desarrollará la 17° edición de la Maratón Allende reuniendo familias, vecinos y amigos de Córdoba, donde el bienestar y la salud son los protagonistas. Para esto, es importante tomar los recaudos necesarios entendiendo qué hacer y qué no hacer en una carrera.

Que SÍ hacer

Comenzar despacio con un ritmo moderado para no consumir energías rápidamente.
Buen descanso: se recomienda entre 7 a 9 horas por la noche y evitar siestas el día previo a la maratón.
Evitar tomar café o bebidas estimulantes el día anterior.
Entrenar el día anterior o 24 horas antes de la carrera. Se sugiere trotar suavemente 4 o 5 km y estirar 10 minutos aproximadamente. Esta práctica ayuda a calentar bien toda la cadena muscular y articular, relajarse, rebajar tensión, nerviosismo y dormir mejor.
Dieta equilibrada y moderada: se sugiere comer con un margen de 12 horas antes de la maratón. Se recomiendan hidratos de carbono como pasta y arroz, algo de carne (proteína).
Desayunar de 2 a 3 horas antes de la carrera. Se sugiere un desayuno suave y equilibrado
Hidratarse, pero no en exceso.

Que NO hacer

Evitar el calentamiento: es fundamental trotar al menos 10-15 minutos para preparar los músculos.
Saltar los estiramientos.
Correr con zapatillas en mal estado o desgastadas.
Consumir alimentos de mucha fibra y salsa picante.
Evitar protegerse del sol.
Descuidar la técnica de la carrera.
No se sugiere probar cosas nuevas antes de la carrera, como zapatillas e indumentarias nuevas. Es mejor probarlas antes.

Para conocer más información sobre la maratón ingresá a www.maratonallende.com

Doctor Lucas Marangoni – Servicio de Traumatología y Ortopedia – Sanatorio Allende.