Home office: ¿cómo cuidar nuestra postura?

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El home office como nueva modalidad de trabajo nos invita a aprender nuevos buenos hábitos posturales para cuidar la salud en el hogar como oficinas improvisadas.

De un día para el otro, nos vimos obligados a dejar de ir a las oficinas para seguir haciendo nuestras actividades laborales desde la casa. Los espacios comunes como la mesa de la cocina, o del comedor, el sillón y la cama se convirtieron en oficinas improvisadas. Término tan conocido como home office.

Es común que la mayoría de las personas que están con esta modalidad de trabajo, no cuenten con un espacio acondicionado para hacer las tareas laborales durante varias horas. No contar con un escritorio, silla ergonómica o reposapiés, elementos adecuados, puede generar dolores de espalda y cervical.

Por esta razón, resulta de gran importancia escuchar al cuerpo. Ser conscientes de la postura, colocar los elementos con los que contamos en la casa y realizar ejercicios para la posición ayuda no solo a aliviar los dolores sino a evitarlos.

La Organización Mundial de Salud (OMS) recomienda que a lo largo de la jornada laboral se realicen pausas activas. ¿Qué quiere decir esto? No pasar más de 90 minutos en la misma posición. Se recomienda caminar unos pasos alrededor del escritorio o de la silla cada una hora. Es así que, en una jornada de cuatro horas se sugiere hacer una pausa; y en jornadas de seis a ocho horas, hacer por lo menos dos.

Realizar estos intervalos ayuda a descansar los músculos y la vista. De todas maneras, estas pausas deben ir acompañadas con una vida sana en cuanto a una alimentación saludable y a la realización de actividad física de manera regular. Haciendo determinados ejercicios se logra no sólo activar la respiración, sino también estimular la circulación sanguínea y energía corporal. La adopción de buenos hábitos posturales mejora el rendimiento y la productividad de las tareas laborales.

Las partes del cuerpo que más se ven afectadas por el home office son el cuello, hombros, espalda y piernas.

Pero para adoptar esta práctica es necesario trabajar las posturas. Es por ello que, a continuación, te contamos algunas recomendaciones para tener en cuenta y relajar las zonas más resentidas:

• Destinar un espacio para trabajar, con buena iluminación o con luz natural, para no forzar la vista.
• Ubicar la notebook de tal forma que el borde superior de la pantalla este a la altura de los ojos. Esto ayuda a alinear la columna cervical, y de esa forma los músculos posturales trabajan lo necesario y no se esfuerzan para mantener una postura antinatural.
• Mantener los hombros relajados y codos a 90°. Al igual que los músculos de la columna cervical, adoptar esta postura permite que los músculos trapecios y deltoides no se tensen.
• Evitar cruzar las piernas. En su lugar, y si los pies no descansan en el piso, usar un reposapiés o una caja de zapatos. Su uso ayuda a que nuestras rodillas y cadera queden flexionadas a 90°, relajando los músculos de los miembros inferiores. Asimismo, nos obliga a mantener apoyada toda nuestra columna en el respaldo respetando las curvaturas normales, fisiológicas y naturales de toda la columna vertebral.
• En caso de usar mouse, utilizar algún accesorio que relaje la muñeca mientras se trabaja.

Pero más allá de tener en cuenta estas recomendaciones para trabajar una buena postura mientras se permanece sentado, es importante hacer algunos ejercicios. Levantarse, caminar y estirarse ayuda a relajar las zonas con molestias.

• Realizar movimientos suaves de cabeza para relajar la zona cervical. Inclinando la cabeza hacia adelante, realizar medio círculo de un lado a otro. Hacer lo mismo al inclinar la cabeza para atrás. También, se puede girar la cabeza de un lado a otro; e inclinarla a la izquierda y a la derecha.
• Hacer movimientos circulares de hombros, hacia adelante y hacia atrás.
• Estirar brazos y piernas.
• Es importante tener en cuenta que estas recomendaciones no son solo para el home office, sino también para las diferentes conductas de las actividades de nuestra vida cotidiana. Es común que pasemos mucho tiempo con el celular, computadora, televisión, Play y libros, lo que hace que las posturas y posiciones para esas actividades no son las más adecuadas e higiénicas.

Tener en cuenta estas recomendaciones y hacer los ejercicios indicados ayuda a regular las molestias y dolores musculares por permanecer mucho tiempo sentado.

Servicio de Medicina Física y Rehabilitación de Sanatorio Allende. 

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