Cerebro: 6 pilares para poner en práctica la salud cerebral

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En pos de revalorizar la importancia del cerebro, es que se promueve su bienestar desde la práctica diaria, personal y cotidiana. Nuestro servicio de Neurología brinda recomendaciones para cuidar la salud del cerebro. Cómo ayuda el Mindfulness.

El ejercicio físico, la alimentación saludable, el buen sueño, la educación continua y estimulación cognitiva, la práctica meditativa y la socialización son algunas de las recomendaciones. Mantener sano el cerebro es más que prevenir la aparición de enfermedades neurológicas, es la posibilidad de construir bienestar, calidad de vida y prepararnos para un envejecimiento saludable.

Hace algunos años, ha surgido el concepto de medicina del bienestar o de los estilos de vida. Si bien, uno de sus focos principales, es la prevención de enfermedades, el concepto es más ambicioso entregando a la persona la responsabilidad de ser experta en el cuidado de una vida saludable. Esto le permite, aún en condiciones de enfermedad, pasar de ser un actor estático para convertirse en un colaborador activo en su salud.

La salud no es solo ausencia de enfermedad, sino que es necesario entenderla como un todo, un modelo de estudio mucho más amplio y abarcativo.

A continuación, la Dra. Cáceres Magdalena, especialista en Neurología nos explica cuáles son los 6 pilares que nos ayudan a mantener la salud del cerebro:

1. Realizar actividad física de manera regular

• Mejora el sistema cardiovascular y el sistema inmunológico: la actividad física es buena para el corazón. Tiene una influencia directa y positiva en la motivación y el estado de ánimo.
• Protege las células nerviosas: el ejercicio físico activa una serie de procesos encargados de mantener y proteger los sistemas de neuroprotección fisiológica. Ejercitarse de manera regular, incrementa el volumen cerebral en regiones asociadas a ciertas funciones cognitivas que se declinan con la edad.
• Tiene influencia en nuestro estado de ánimo y bienestar: a su vez, el cuerpo produce y libera una serie de sustancias llamadas neurotransmisores y hormonas como la oxitocina y endorfinas que mejoran nuestro humor, disminuyen la percepción de dolor y reducen la ansiedad y el estrés. Se libera dopamina, serotonina y norepinefrina, las que contribuyen a regular el estrés y el bienestar emocional y físico.
• Mejora la memoria y el aprendizaje: se estimula la neurogénesis, es decir la generación de nuevas neuronas. A su vez, se incrementa el número de dendritas que permiten conectar estas neuronas, aumentando así el volumen de las zonas encargadas de la memoria y el aprendizaje.

 

Es recomendable realizar actividad física aeróbica, con un promedio semanal de 150 y 200 minutos. Los ejercicios más comunes son caminar, trotar, nadar, bailar, andar en bicicleta, entre otros. Realizarlo en entornos naturales y en contacto con la naturaleza, la tierra o el césped nos ayudan a estar más sanos.

La Neurología fomenta la actividad física como una práctica que ayuda a prevenir o incluso disminuir el impacto de Enfermedades Neurodegenerativas (Demencias tipo Alzhéimer o la Enfermedad de Parkinson) a fin de mantener la salud del cerebro. Foto: Depositphotos / Sanatorio Allende

2. Alimentación saludable y calidad de sueño

Otro factor muy importante es la nutrición. El cerebro consume aproximadamente el 20% de la energía que obtenemos de los alimentos. Por lo tanto, la composición de cada comida tiene un efecto directo en la salud. Una alimentación saludable mejora la capacidad para concentrarnos, llevar a cabo actividades sensoriomotoras, memorizar información y motivarnos.

Es importante consumir ácidos grasos esenciales, alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales.

Para un hábito alimentario saludable es fundamental incorporar:

• Frutas y verduras.
• Aceite de oliva.
• Frutos secos.
• Carnes magras como pescado.

Además, es recomendable:

• Evitar la excesiva ingesta de ultraprocesados.
• Beber 2 litros de agua por día para mantener el cerebro hidratado.
• Comer menos veces al día.
• Cenar liviano (salvo que exista una prescripción médica específica).

Otra recomendación desde la Neurología para cuidar la salud del cerebro es mantener la calidad del sueño. En el período del sueño se realiza una actividad metabólica y neuronal que permite mantener nuestro estado de salud, se organiza, archiva y consolida lo aprendido optimizando la memoria, activa nuestro sistema inmune y nuestro sistema defensivo contra el cáncer.

Las reglas básicas para dormir mejor:

• Cenar liviano al menos dos horas antes de ir a dormir.
• La habitación debe inducir el sueño: temperatura agradable, colores suaves y en la medida de lo posible despejada.
• No llevar un problema o una decisión pendiente a la cama. Evite tomar decisiones importantes a la hora de dormir o realizar actividades lógicas que demanden actividad cerebral de este tipo.
• No hacer ejercicio intenso antes de dormir.
• Levantarse siempre a la misma hora.
• Se puede hacer una lectura simple o escuchar la radio. Si ve TV programe con un horario de apagado.
• Por su parte, las siestas cortas de menos de 15 minutos pueden ser beneficiosas y reparadoras. Sin embargo, las siestas largas de más de una hora no son beneficiosas porque invaden el posterior sueño nocturno.

 

El buen dormir mejora nuestra función cognitiva. Foto: Depositphotos / Sanatorio Allende

3. Disminuir las conductas de riesgo: alcohol y tabaco

El consumo excesivo de alcohol causa una disfunción aguda y crónica del cerebro, produciendo trastornos en el sistema nervioso central, presentando alteraciones en la memoria y en las funciones intelectuales como cálculo, comprensión y aprendizaje.

Por otro lado, numerosos estudios han demostrado que el consumo de tabaco debilita y deteriora las neuronas de la corteza cerebral. Se trata de un factor de riesgo y está vinculado a enfermedades cardíacas, cardiovasculares, respiratorias, enfermedad crónica pulmonar, tuberculosis, cáncer de tráquea, bronquio y pulmón.

4. Fomentar y cultivar relaciones interpersonales

Desde la Neurología se invita a potencial la habilidad que tiene nuestro cerebro para adaptarse a nuevas circunstancias. Las actividades como, dominar dos o más idiomas, adquirir nuevos conocimientos, hacer deporte, aprovechar el tiempo libre y mantener relaciones interpersonales son las que ayudan a nuestro cerebro a estar activo y plástico.

Las relaciones interpersonales son el estímulo más desafiante que tiene el ser humano. La integración, cooperación y comunicación requieren del funcionamiento de todo nuestro cerebro incluida la atención, cognición social y los sentidos, la empatía, compasión y amabilidad, con el fin de entender y sentir el mundo propio y del otro.

Cultivar relaciones sanas con otros, mantener vínculos, reunirse, hablar, son poderosos estimulantes del bienestar. La compasión y la aceptación de la experiencia tal como es y bajar la expectativa de lo que creemos que debería ser nos permite interactuar, reconocer al otro y navegar de una manera resiliente los distintos y difíciles contextos de la vida. Reconocer la humanidad compartida y también la diversidad, ayuda a disminuir el estrés social y a construir respeto en la comunidad.

5. Control de estrés

El estado de estrés puede ser una condición crónica especialmente con el nivel de incertidumbre que vive nuestra sociedad. Cuando existe estrés crónico, la amígdala cerebral (pequeña estructura relacionada con el control de las emociones y las respuestas de amenaza y miedo) se hiperactiva e hipertrofia. La corteza prefrontal no es capaz de regular adecuadamente las emociones ni la toma de decisiones, reaccionamos y muchas veces quedamos paralizados o evitamos las experiencias.

Es importante solicitar ayuda a un profesional cuando el estrés se vuelve crónico. El especialista podrá diagnosticar y realizar un tratamiento de ser necesario.

Conversar lo que se siente con amigos o familiares es de gran ayuda para visibilizar un problema. Puede acudir y consultar con un profesional de Salud Mental o su médico de cabecera.

6. Practicar Mindfulness o Atención Plena

Existe evidencia que la meditación, genera un cambio estructural y funcional en el cerebro y en nuestra mente, llamado neuroplasticidad relacionada a la experiencia. Esto se logra observar en imágenes por resonancia magnética, estructural, funcional y PET.

La atención plena y consciente se define como una capacidad humana universal y básica que brinda la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de nuestra mente momento a momento con amabilidad. Nos entrena para establecer una relación más saludable a la hora de gestionar emociones difíciles, pensamientos y sensaciones corporales de malestar como el caso del dolor crónico.

Desde el servicio de Neurología, se recomienda aprender a cultivar estados mentales positivos y recursos mentales saludables para cuidar la salud del cerebro. Requiere de aprender a aprender, y el Mindfulness y el entrenamiento en Autocompasión y Compasión constituyen recursos terapéuticos con aprobación neurocientífica que se pueden incorporar a la vida diaria para mejorar nuestra salud emocional y física.

Cultivar el bienestar, la benevolencia y la amabilidad son las bases para desarrollar una mente y un cuerpo saludables.

Dra. Cáceres, Magdalena - Servicio de Neurología - Sanatorio Allende Sede Nueva Córdoba

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