Ya sea que te guste el ejercicio, el simple hecho de sentirte en forma, o que lo consideres un deporte de competición, correr este tipo de carreras (10k, 21k y maratón) representa siempre un desafío. Cualquiera sea el motivo que te inspire a hacerlo, es importante tomar los recaudos suficientes y necesarios. La elección del calzado correcto, un buen entrenamiento y una dieta adecuada son algunos de los puntos que deben formar parte del conjunto de recursos y estrategias que te permitan prolongar tu resistencia y enfrentar el objetivo siendo consciente de tus posibilidades. Nuestros especialistas en Traumatología, Nutrición y Deporte te recomiendan tener en cuenta estos puntos para que llegar a tu meta sea más placentero y saludable.
Calzado
Encontrar el calzado apropiado puede ser una tarea difícil. Un pie que no logra un buen rango de flexo extensión puede provocar sobrecarga en los músculos y tendones de la pierna, generando en dichos músculos una sobrecarga extra. Para elegir el calzado deportivo correcto es importante considerar:
- El tipo de pie. Puede ser normal, cavo (con arco alto) o plano (arco bajo). A esto debe sumarse la evaluación biomecánica de alineamiento del talón con respecto a la pierna.
- La superficie en la que se correrá. De acuerdo a ella variará la conveniencia de cada tipo de suela. No es lo mismo correr sobre asfalto, montaña, césped o tierra. Por ejemplo, si se hace sobre asfalto es recomendable que la suela sea plana para lograr un mejor agarre, mientras que si la práctica se realiza sobre césped es útil que tenga surcos profundos.
- El diseño del calzado. En general, existen siete categorías de diseño:
- Neutros: combinan flexibilidad y estabilidad.
- De flexibilidad: ofrece mayor amortiguación.
- Con control de estabilidad: brindan mayor amortiguación, pero sólo colaboran con la funcionalidad de la articulación subastragalina.
- De control de movimiento: proporcionan rigidez y estabilidad, ayudando tanto a la articulación subastragalina como a la articulación mediotarsiana.
- De trail running: permiten mayor protección del pie, suela de tracción, estabilidad y durabilidad.
- Acolchados: tienen poco apoyo, pero más absorción de choque.
- Ligeras: ofrecen diferentes grados de estabilidad y amortiguación.
Entrenamiento
- El tiempo y la intensidad de entrenamiento dependerá de cada persona.
- No entrenar al límite, ya que esto hará que se rinda menos en la competencia.
- Disminuir la intensidad de las rutinas tres días previos a la carrera.
- Para quienes son más aficionados y dedicados, se recomienda no realizar tareas de fuerza cinco días previos a correr la carrera.
- Realizar estiramientos suaves antes de comenzar y luego de cada rutina de entrenamiento.
- Descansar forma parte del entrenamiento, ya que te permite asimilar el trabajo realizado y evitar lesiones. Se recomienda un día de descanso luego de dos o tres días de práctica.
Hidratación
Para carreras largas se recomienda, que dos días antes, se ingieren entre 200 y 250 ml de agua cada 30 minutos. Una correcta hidratación es importante, ya que al entrenar el cuerpo pierde líquidos, es por ello que otros consejos a tener en cuenta son:
- Nunca comenzar la rutina de ejercicios con sed.
- A los 30 min. de iniciado el entrenamiento el cuerpo comienza a perder agua, razón por la que es importante ingerir líquido cada 20 min.
- Al finalizar, beber aproximadamente 1.5 L. de agua, haciéndolo con intervalos de 15 min.
- No utilizar fajas o cualquier otro elemento con la intención de quemar grasas o adelgazar, ya que esto podría provocar deshidratación.
Alimentación
Es importante tanto la acumulación de energía como el correcto reparto de nutrientes. El consumo y la reserva de hidratos de carbono es fundamental, ya que esta actividad física es principalmente una prueba de resistencia y esta familia de alimentos brinda energía en forma gradual, además de ser una fuente de vitaminas y minerales. Algunos de los alimentos recomendados son:
- Granos de cereales (arroz, polenta, copos de maíz).
- Legumbres (garbanzos, lentejas, porotos, arvejas).
- Harinas y derivados (fideos, pan, tostadas).
- Verduras feculentas (batata, papa, choclo).
Además, se aconseja que entre dos y tres días antes de la carrera se aumente el consumo de hidratos y, previo al día de la competencia, no ingerir fibras y frutas debido a que estos alimentos aceleran el tránsito intestinal.
Las horas previas a la carrera
- Descansar lo suficiente: entre 7 y 9 Hs.
- La comida principal debe hacerse entre 2 a 4 Hs. previas a la competición.
- Evitar grasas en exceso, conservas, salsas, comida muy condimentada, cremas, mariscos, y alimentos o bebidas que no se conozcan o no se hayan consumido previamente.
- 2 Hs. antes de la competencia comenzar a hidratarse ingiriendo ½ vaso cada 30 min. hasta media hora antes de comenzar la carrera. No se recomienda consumir grandes cantidades de azúcar o de gaseosas ya que pueden provocar hipoglucemia, debilidad muscular, cansancio, sudoración o náuseas.
Correr una carrera supone superar un límite propio, una autocompetencia. Es por ello que, si no se es habitual en realizar este tipo de competencia, se aconseja no sólo medirse con antelación, sino también tener en cuenta el calzado, medias y remeras que se utilicen, a fin de evitar ampollas, roces y fricciones. Asimismo, es importante regular las energías y correr a tu paso habitual, pese a que otros competidores se adelanten. Visualización, concentración y confianza es lo que te ayudará a cumplir tu propia meta.
El 10 de noviembre corremos juntos la 16º edición de la Maratón Allende.
¡Rompé tus límites y comenzá a entrenar!
