Insomnio: ¿Cómo lograr el hábito del buen sueño?

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El insomnio es una de las alteraciones más frecuentes. En la siguiente nota, Sanatorio Allende comparte algunos consejos para ejercitar un buen descanso.

El insomnio es un trastorno del sueño frecuente que provoca dificultad para conciliar el sueño o provoca que la persona se despierte anticipadamente.

Hay 6 factores que favorecen su aparición, se los describimos en la siguiente nota: “Insomnio: el trastorno más frecuente del sueño”

Ahora bien, cuando el trastorno del sueño no cesa y continúa evolucionando más de unos meses de manera gradual, a pesar de haber eliminado los factores estresores, el insomnio pasa a ser crónico.

Al despertarse, es posible que la persona continúe sintiéndose cansada interviniendo en su concentración / Sanatorio Allende

Una persona que luego de algunas noches de sueño alterado empieza a preocuparse excesivamente por no poder dormir y por sus consecuencias negativas en el funcionamiento diurno, tiene probabilidades de entrar en un círculo vicioso de insomnio, activación emocional y cognitiva, y más alteraciones del sueño.

Para poder tratarlo primero se debe tener un buen diagnóstico y conocer la causa que lo produce.

Factores desencadenantes de un insomnio crónico

• Hospitalizaciones prolongadas
• Trauma emocional grave: duelo, divorcio, mudanza
• Enfermedad orgánica prolongada: se acompaña de dolores corporales, dificultades respiratorias y urinarias.
• Trastorno psiquiátrico: condicionado a su vez por factores perpetuantes como malos hábitos del sueño con horarios irregulares de descanso y rasgos de personalidad ansiosa.

La importancia de lograr un hábito del buen sueño

Las medidas generales o medidas de higiene del sueño son las que están destinadas a realizar distintas pautas para lograr conciliar el sueño. Para esto se recomienda:

Antes de dormir:

• Actividad física
  Es importante hacerlo durante el día (al menos 30 minutos diarios) pero no antes de acostarse. Mediante el ejercicio, se segregan diversas hormonas que aumentan la relajación corporal y mental para experimentar un sueño conciliador.
• Exponerse a la luz solar durante el día
  El sol ayuda al cuerpo a mantener un ritmo regular del ciclo sueño-vigilia favoreciendo una sincronización adecuada del sistema circadiano
• Evitar dormir siestas o que sean cortas (30 minutos)
  El comienzo del sueño está vinculado con la acumulación diurna de una sustancia llamada “adenosina” que producimos mientras estamos despiertos, es por ello que lo aconsejable es “utilizarla” durante la noche y “ganar horas de sueño nocturno”. El “uso de siestas” suele evitar que el descanso nocturno tenga la duración y calidad adecuadas ya que estamos ocupando parte del tiempo de sueño.
• Alimentación saludable 
  Cenar por lo menos 2 o 3 horas antes de dormir y evitar consumir comida abundante y calórica. Limitar la ingesta de líquidos durante la cena. Además, es importante evitar consumir cafeína, tabaco y alcohol
• Evitar actividades que generan ansiedad
  La ansiedad es generada por un “estado de hiper-alerta” en el organismo, provocado por la variación de los principales neurotransmisores involucrados con las emociones como la serotonina, adrenalina, noradrenalina y otros. Ello condiciona también, un aumento de la sensibilidad a las hormonas del stress (cortisol), influyendo en la regulación del sueño normal, e impactando de manera negativa en la “conducta o comportamiento del sueño nocturno”, dando insomnio.

Al momento de descansar:

• Eliminar la luz de los celulares y todos los ruidos posibles
  La luz azul de los aparatos tecnológicos, suprime la melatonina, hormona que controla el ciclo de sueño. Por su parte, el ruido es un agente estresante que dificulta conciliar el sueño y produce pérdida en su calidad, además de interrumpirlo. Mientras más ruidos se puedan evitar mejor.
• Establecer una rutina de relajación
  Una ducha o baño caliente, leer un libro, escuchar música suave o meditar desalientan las actividades que generan ansiedad.
• Prepar un entorno propicio para el sueño
  Estudios indican que un cuarto oscuro, calmo, cómodo y aclimatado que la temperatura del cuerpo baje, el metabolismo disminuya y la melatonina suba.
• Establecer un horario determinado para irse a dormir y despertarse
  Conocer la cantidad de horas necesarias para descansar, favorece inmediatamente a la calidad del sueño.

 

Es importante que el especialista del sueño haga un seguimiento del paciente para ver su progreso / Sanatorio Allende

 

El abordaje del insomnio es multidisciplinario y es importante incluir, en un inicio, una buena higiene del sueño, dieta y ejercicio. Ante algún síntoma de insomnio crónico debe visitar a un especialista del sueño.

 

Servicio de Neurología Adultos - Sanatorio Allende

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